Slaapexpert Inge Declercq: ‘Er is niets stoers aan maar vijf uur slapen per nacht’

Op 14 maart is het Wereldslaapdag, en twee weken later leveren we weer een uurtje slaap in door de zomertijd. Aandacht voor een goede nachtrust is heel belangrijk, zegt neuroloog Inge Declercq. “Een op de vijf volwassenen lijdt aan chronische slapeloosheid.”

De afspraak voor het interview is ’s ochtends om 10 uur. “Een ideaal tijdstip voor mij,” legt Declercq uit nadat ze BRUZZ verwelkomd heeft in haar huis vlak bij de Ambiorixsquare. “Ik ben een laat-type. Mijn natuurlijke slaapritme is van één tot negen. Soms moet ik het natuurlijk wel wat naar voren schuiven.”

Declercq werkte zestien jaar als neuroloog in de Brusselse Europa Ziekenhuizen. Daar trof het haar hoe veel patiënten klaagden over moe zijn en slecht slapen. Bijna tien jaar geleden gooide ze het roer om en ging ze in binnen- en buitenland opleidingen volgen rond slaap.

Ze behaalde de internationale titel van Somnologist Expert in Sleep Medicine en richtte een bedrijfje op, SleepWell&­StressLess, waarmee ze haar expertise deelt met het ondernemings­leven. Ondertussen werkt ze ook als slaap­specialist aan het Universitair Ziekenhuis Antwerpen (UZA) en schreef ze drie boeken over slapen en hoe af te rekenen met het ‘monstertje’ van de slapeloosheid.

Waarom is slapen zo belangrijk?
INGE DECLERCQ: Zonder slaap kun je niet leven, het is een essentiële voorwaarde om weer aan je dag te kunnen beginnen. Het is noodzakelijk om rust te brengen in de netwerkconnecties in je brein. Je hersenen ontdoen zich ’s nachts van de afvalstoffen die zich overdag hebben opgestapeld, je immuunsysteem wordt gereboot, je verteerprocessen komen tot rust. Het lichaam is een klokkenwerk. Elk orgaan heeft een ritmische werking, aan en uit.

Slapen lijkt simpel, maar voor velen is het vaak een worsteling. Hoe groot is het probleem?
DECLERCQ: Een op de vijf volwassenen lijdt aan chronische slapeloosheid, insomnie. Dat betekent dat je minstens drie keer per week moeilijk in slaap valt, vaak wakker wordt ’s nachts of ’s ochtends veel te vroeg ontwaakt.

Het slaapprobleem is echter nog ruimer dan dat: een op de drie heeft regelmatig een slaap die niet herstellend is. Daar zijn de chronisch slapelozen bij en ook de mensen die een andere slaapstoornis hebben, zoals apneu, maar ook zij die denken dat ze ‘s nachts slapen, maar van wie de slaapkwaliteit wordt verstoord door vele korte ontwakingen. Die zijn dan weer vaak een gevolg van overprikkeld in bed kruipen.

De kwaliteit is belangrijk, maar ook de slaapduur?
DECLERCQ: Ja, te veel mensen zeggen nog altijd stoer dat ze genoeg hebben aan vijf uur slaap. Een volwassene heeft zeven à negen uur slaap nodig. Behalve de kwaliteit en de duur is er nog een derde pijler voor een goede, herstellende nachtrust: je persoonlijke slaap-waakritme. Dat laatste krijgt vaak te weinig aandacht. Als je een laat-type bent, wringt het enorm met je bioritme als je voor school of werk om zes of zeven uur moet opstaan. Maar we leven nu eenmaal in een vroege-vogelmaatschappij. Het kan de reden zijn dat je je overdag moe voelt en minder goed functioneert.

Zijn er, behalve dat je je moe voelt, nog andere gevolgen van slaaptekort?
DECLERCQ: Die zijn er wel degelijk. Op korte termijn gaat het om concentratieverlies en geheugenstoornissen, hoofdpijn, prikkelbaarheid en stressgevoeligheid en makkelijk ziek worden.
De gevolgen op lange termijn zijn vaak miskend. Mensen stapelen soms jarenlang slaaptekort op, het wordt een gewoonte en ze denken dat ze er geen last van hebben.

Ondertussen is aangetoond dat na twintig jaar slaaptekort de kans op chronische aandoeningen zoals suikerziekte, hoge bloeddruk, auto-immuunziekte of neurodegeneratieve ziekten veel groter wordt, tot een kwart groter.

Er is onderzoek gedaan bij een groep 40- tot 55-jarigen, deels goede slapers, deels slechte slapers. De slechte slapers hadden na vijftien jaar een brein dat 3,5 jaar ouder was dan dat van de goede slapers.

Velen grijpen bij slaapproblemen nog altijd naar slaappillen. Ons land is koploper in slaapmedicatie. Twee miljoen landgenoten slikken dagelijks benzodiazepines.
DECLERCQ: Er worden gigantisch veel slaappillen geslikt en je schiet er niets mee op. Een gezonde slaap komt niet uit een doosje. Oké, je valt sneller in slaap en slaapt meer, maar je onderdrukt er de diepe en de remslaap mee, het is geen herstellende slaap. En na twee weken al ben je verslaafd.
Bovendien zijn slaappillen op lange termijn toxisch voor ons brein. Je loopt een groter risico op alzheimer.

Sommigen zoeken hun heil bij kruidenthees, verzwarende dekens, slaapmeters of smart rings.
DECLERCQ: De slaapbusiness boomt, maar vaak ligt er weinig onderzoek aan ten grondslag. Veel van die gadgets zijn duur, maar bieden geen echt oplossing. Een smartwatch meet bijvoorbeeld wel de duur van je slaap, maar niet de kwaliteit.

Bestaat er dan geen mirakelmiddel?
DECLERCQ: Helaas niet. Je kan zelf wel heel veel doen voor een meer herstellende slaap. De mens is gemaakt om overdag wakker te zijn en ’s nachts te slapen. Iedereen kan het, behalve als er neurobiologisch echt iets fout zit. Het gaat erom die natuurlijke capaciteit te ondersteunen. En dat begint bij een aangepaste levensstijl.

Slaap is een 24-uursgegeven. Alles wat je overdag doet, bepaalt hoe je ’s nachts slaapt: dat gaat over gezond eten en voldoende bewegen, niet overdrijven met alcohol en cafeïne, het juiste licht op het juiste moment, micro­pauzes nemen en deconnecteren, ’s avonds gsm en andere schermen aan de kant.

Waarom zijn schermen van laptop of smartphone laat op de avond zo nefast voor onze nacstrehtrust?
DECLERCQ: Het blauwe licht van de schermen onderdrukt de productie van het slaaphormoon melatonine. Velen gebruiken daarom een filter, maar daarmee is alles niet opgelost. Want overmatig scrollen op sociale media veroorzaakt mentale en emotionele prikkeling. Als je daarmee tot laat doorgaat, wordt er ’s avonds nog dopamine geproduceerd, wat heel slecht is voor je slaap-waakritme.

Die levensstijltips voor beter slapen zijn al langer dan vandaag bekend. Toch zijn er zoveel probleem­slapers. Moeilijk om in de praktijk te brengen?
DECLERCQ: Dat is wat ik de slaapparadox noem: we kennen het belang van slaap, we kennen de tips, maar wie doet het? Of we laten de cafeïne of alcohol even staan, maar als de slaap dan niet meteen verbetert, drinken we opnieuw. Of we nemen een pauze, maar in plaats van naar buiten te gaan en wat daglicht te vangen, wordt de gsm genomen. Dat is geen pauze, dan blijf je ‘aan staan’.
Gezond slapen is niet alleen een levensstijl, maar ook een mindset. En het is hard werken.

Hoe krijg je die juiste mindset?
DECLERCQ: Cognitieve gedragstherapie kan helpen, zeker bij een echte slaap­stoornis. Je leert dan omgaan met nachtelijk piekeren, je leert wat te doen als je ’s nachts wakker wordt, hoe stress te verminderen tijdens de dag en hoe je avonden te spenderen, zodat je niet helemaal opgedraaid naar bed gaat.

Heel belangrijk is om weer positief te leren denken over je eigen slaapvermogen. Al die negatieve gedachten die gepaard gaan met slecht slapen kunnen je in een vicieuze cirkel brengen. Als iets dat zo evident is niet lukt, kan dat behoorlijk frustrerend zijn. Daar ontstaan dan weer stress en angst rond, en dat is de perfecte voedingsbodem voor het monstertje van slapeloosheid.

Levensstijl en mindset zijn dus belangrijk. Hoe begint u zelf aan de dag?
DECLERCQ: Ik stretch, drink een groot glas water en ga op mijn terras staan om wat licht te pakken. Voor het slapen gaan stretch ik ook altijd. Ik ben een goede slaper. Af en toe heb ook ik weleens een slechte nacht, maar dat is oké.

Luistert u dan naar Gregoriaanse gezangen, een tip uit uw boek Breinrust?
DECLERCQ: Nee, ik sta meestal even op en ga in het donker zitten, gewoon een beetje ademen. Zeker niet voor de tv.

Tegenwoordig heb je overal slaapklinieken om je slaap te laten onderzoeken, maar slaapgeneeskunde is een van de jongste takken van de geneeskunde.
DECLERCQ: Klopt, toen ik geneeskunde studeerde, kregen wij geen onderwijs over slaap-waakstoornissen. Nu gelukkig wel.
Het domein van de slaap was lang een ondergeschoven kindje van de geneeskunde, er was weinig aandacht voor en er werden geen onderzoeksbudgetten voor uitgetrokken. Slaap werd beschouwd als iets waar je geen vat op had. Het gebeurde in de slaapkamer. Er waren ook geen technieken om slaap te bestuderen.

Ondertussen zijn die onderzoeksmogelijkheden er wel. Elk ziekenhuis heeft een slaapkliniek of toch wel een paar bedden voor slaapstoornissen. Maar ook vandaag is somnologie nog altijd geen specialisatie binnen de geneeskunde.

Binnenkort schakelen we weer over op het zomeruur. Hoe gezond is die uurverandering?
DECLERCQ: Het is een ramp. In de zomertijd zijn we twee uur verwijderd van de zonnetijd. Om tien uur ’s avonds heb je nog bijna evenveel licht als om acht uur in de avond. Daarmee gooi je de gezonde licht­balans helemaal overhoop. ’s Ochtends, als we veel licht nodig hebben, is het te donker. ’s Avonds, als we melatonine moeten aanmaken om te kunnen slapen, te licht. Die lange zomeravonden zijn heerlijk, maar zouden ze minder gezellig zijn met minder licht?

Welke rol speelt de drukte van de grootstad bij slaapproblemen?
DECLERCQ: Volgens studies heb je vanaf 35 en zeker vanaf 40 decibel slaapverstoring. En in de stad zijn de mensen ’s nachts vaak blootgesteld aan hogere waarden, door laden en lossen, wegverkeer, vliegtuigen. De geluidssignalen worden tijdens het slapen weliswaar gefilterd, maar ze komen altijd binnen. Want oren stoppen nooit, het gehoor werkt de klok rond, daarom is het belangrijk dat de nacht stil is, en donker.

Ook lichtvervuiling is heel verstorend, niet alleen voor de slaap, maar ook voor bepaalde endocrinologische hormonale processen die ’s nachts op non-actief moeten en dus niet met licht gestimuleerd mogen worden.

En dan zijn er nog de altijd hogere nachttemperaturen. Het aantal warme nachten stijgt. Zeker in de stad, waar het altijd warmer is dan op het platteland, kan dat slaapproblemen veroorzaken.

Een magere troost: voor de slapelozen biedt de grootstad meer afleiding. Slapeloosheid is ook het thema van verschillende boeken, films, songs en gedichten. Het spreekt tot de verbeelding. Begrijpt u dat?
DECLERCQ: De nacht heeft sowieso iets poëtisch en het oncontroleerbare van de slaap fascineert sommigen blijkbaar. Je hebt ook mensen die zich in het holst van de nacht, tegen de slaap en de uitputting aan, op hun productiefst en creatiefst voelen en willen profiteren van die creatieve openbaringen. Dat is natuurlijk niet de meest gezonde manier.
Ik pleit voor een verkwikkende slaap tijdens de nacht die de creativiteit overdag ten goede komt.